Chắc chắn người hâm mộ đều biết rằng các cầu thủ bóng đá không bao giờ dành toàn bộ thời gian để tập luyện với trái bóng. Ngoài việc luyện chiến thuật, họ cũng phải tăng cường thể lực để có nhiều sức bền trong trận đấu. Ngay bây giờ hãy cùng Socolive trực tiếp tìm hiểu kỹ hơn cách tăng thể lực trong bóng đá.
Vì sao phải tìm cách tăng thể lực trong bóng đá?
Vì sao chúng ta phải tìm cách tăng thể lực trong bóng đá? Dưới đây các vai trò quan trọng mà Socolive trực tiếp lưu ý cùng các bạn:
Cải thiện sức mạnh: Khi học cách tăng thể lực trong bóng đá, cầu thủ sẽ tăng cường về sức mạnh để thực hiện nhiều cú nước rút và tranh chấp bóng có lợi thế hơn.
Cải thiện sức bền: Trận đấu kéo dài sẽ khiến thể lực của cầu thủ bị bào mòn. Việc tập thể lực giúp cho cầu thủ có thêm khả năng chịu đựng tốt nếu thường xuyên thi đấu với thời gian dài.
Phòng tránh chấn thương: Việc tập thể lực sẽ giúp cho hệ cơ – xương – khớp của cầu thủ khỏe hơn. Từ đó có thể hạn chế các chấn thương không đáng có khi vận động mạnh.
Học cách tăng thể lực trong bóng đá
Có những bài tập thể lực nào?
Khi học cách tăng thể lực trong bóng đá, bạn nên chú ý đến 3 bài tập sau đây:
Bài tập sức mạnh: Không sai khi nói rằng cơ bắp là sức mạnh lớn các cầu thủ trong thi đấu. Vậy nên để luyện tập cơ bắp, bạn hãy thường xuyên tập gym.
Bài tập sức bền: ở mỗi trận bóng, các cầu thủ luôn di chuyển từ 8 đến 10 km. Vậy nên các bài tập chạy sẽ giúp bạn cải thiện sức bền.
Bài tập di chuyển: Khi đá bóng, các cầu thủ phải rê dắt, cản bóng và chuyển hướng liên tục. Do đó các bài tập về di chuyển cũng quan trọng không kém.
Cách tăng thể lực trong bóng đá
Bây giờ chúng ta hãy cùng đi vào nội dung chính của bài này, đó là học cách tăng thể lực trong bóng đá.
Tập sức mạnh
Đối với cách tăng thể lực trong bóng đá về sức mạnh, chúng ta có 6 bài tập như sau.
Gánh tạ đòn
Tác dụng: Tăng sức mạnh toàn thân, nhất là cơ đùi.
Số lần thực hiện: 10 lần x 3 hiệp
Cách thực hiện: Dang rộng hai chân bằng vai. Hãy đặt thanh tạ trên vai mình. Bạn hãy giữ lưng thẳng rồi hạ thấp trọng tâm cho đến lúc hông thấp hơn đầu gối. Cuối cùng đẩy tạ về vị trí bắt đầu.
Hãy chú trọng việc tập gym
Deadlift
Tác dụng: Tăng sức mạnh về cơ đùi sau và lưng dưới.
Số lần thực hiện: 10 lần x 3 hiệp
Cách thực hiện: Dang rộng hai chân bằng vai, hơi cong gối và nắm chặt thanh tạ. Bạn giữ thẳng lưng rồi nhấc tạ đòn thẳng lên. Đừng để bị cong lưng vì nó có thể ảnh hưởng đến cột sống. Sau đó hạ tạ xuống với lưng thẳng như ban đầu.
Bước lên cao với tạ đơn
Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ đùi trước, sau và các dây chằng giúp cầu thủ nhảy tốt hơn.
Số lần thực hiện: 15 lần x 3 hiệp (mỗi chân)
Cách thực hiện: Bạn xách tạ đơn với hai tay, dang hai chân rộng bằng vai. Hãy bước lên bục cao và giữ tạ thẳng tay. Bước xuống và lặp lại.
Đẩy tạ đòn trên ghế
Tác dụng: Tăng sức mạnh về cơ ngực
Số lần thực hiện: 10 lần x 3 hiệp
Thực hiện: Bạn nằm trên ghế, hai tay cầm tạ đòn và nhớ để rộng bằng vai. Hãy hạ tạ xuống cho đến khi thanh đòn chạm vào ngực. Cuối cùng bạn đẩy tạ lên vị trí lúc đầu.
Kéo xô với máy
Tác dụng: Tăng sức mạnh cho nhóm cơ xô + lưng
Số lần thực hiện: 15 lần x 3 hiệp
Thực hiện: Bạn nắm thanh đòn của máy kéo rộng hơn vai và ưỡn ngực. Kéo tạ xuống cho đến khi thanh đòn chạm vào ngực. Sau đó hãy hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
Kéo xô cũng rất quan trọng
Gập bụng
Tác dụng: Tăng sức mạnh về cơ bụng
Số lần thực hiện: 15 lần x 3 hiệp
Thực hiện: Bạn nằm trên sàn và co chân tạo góc 90 độ. Hãy gập người lên và giữ lưng cong. Sau đó hạ trọng tâm xuống trở về vị trí ban đầu. Lưu ý hãy lên nhanh rồi xuống chậm.
Tập sức bền
Đối với cách tăng thể lực trong bóng đá về sức bền, chúng ta có 2 bài tập chính.
Chạy bền
Tác dụng: Giúp làm nóng cơ thể, cải thiện về khả năng dùng năng lượng để chạy xuyên suốt trận đấu.
Thời gian: 40 – 45 phút
Thực hiện: Hãy chạy với tốc độ chậm để nhịp thở ổn định. Bạn nên cố gắng chạy 2 – 3 buổi một tuần.
Chạy nước rút
Tác dụng: Tăng cường về sức mạnh của cơ bắp và khả năng chạy nước rút theo bóng
Số lần: 80 – 100 m x 5 – 10 lần.
Thực hiện: Hãy khởi động khoảng 15 phút chạy bền. Sau đó bạn chạy thật nhanh từ 80 đến 100m, tiếp theo chạy chậm 400m và lặp lại.
Tích cực tập chạy
Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng việc tập di chuyển
Đối với cách tăng thể lực trong bóng đá về di chuyển, bạn hãy dùng thang dây để tập chạy bước nhỏ:
Tác dụng: Hỗ trợ về việc di chuyển nhanh nhẹn để thoát pressing khi bị đối phương bao vây trong không gian hẹp
Số lần thực hiện:8 – 10 lần
Thực hiện: Trải thang dây và chạy bước nhỏ tốc độ chậm.
Trên đây là một số cách tăng thể lực trong bóng đá mà Socolive đã tổng hợp. Mong rằng các bạn sẽ áp dụng thành công để chơi bóng tốt hơn. Nếu muốn khám phá thêm tin tức hoặc kết quả bóng đá Ngoại hạng Anh, La Liga, C1,… bạn hãy luôn theo dõi Socolive nhé.
