Tự tin tăng thêm 2kg chỉ trong 1 tuần

Bạn đã từng nghe đến câu nói “Hãy ăn nhiều hơn để tăng cân”? Nhưng thực tế là không phải ai cũng dễ dàng tăng cân được. Mục tiêu tăng cân có thể đối với những người gầy và khó tích tụ mỡ, nhưng lại là thử thách với những người muốn tăng cân một cách khỏe mạnh. Đặc biệt, việc tăng cân một cách nhanh chóng chỉ trong một tuần với cân nặng 2kg cũng đòi hỏi sự chuẩn bị và kế hoạch cụ thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi tìm hiểu cách tăng cân khỏe mạnh và hiệu quả trong vòng 1 tuần, từ đó giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân của mình một cách an toàn.

1. Tại sao cần phải tăng cân?

Mọi người đều biết rằng béo phì sẽ gây ra những vấn đề sức khỏe, nhưng ngược lại, thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu, nguy cơ tử vong sớm liên quan đến thiếu cân cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở phụ nữ. Trong khi đó, nguy cơ tử vong sớm ở người béo phì chỉ cao hơn 50%. So sánh này cho thấy thiếu cân có thể còn tồi tệ hơn cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là đối với nam giới.

Việc thiếu cân có thể gây suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, loãng xương và gãy xương, cũng như ảnh hưởng đến sinh sản. Ngoài ra, người thiếu cân dễ mất cơ bắp khi già và có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn. Hãy xem cách tăng cân nhanh dưới đây.

2. Làm thế nào để tăng cân 2kg trong vòng 7 ngày?

2.1 Thêm 500 calo vào khẩu phần ăn hàng ngày

Để tăng cân, bạn cần ăn thêm 500 calo/ngày cho mỗi bữa ăn trong tuần. Ví dụ, nếu bạn thường ăn khoảng 1800-2000 calo/ngày, hãy ăn thêm 500 calo/ngày. Như vậy, bạn sẽ nạp vào cơ thể lượng calo dư thừa, giúp bạn dễ lên cân hơn. Nếu bạn tập thể dục, bạn có thể ăn thêm calo. Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 300 calo khi tập luyện, hãy ăn thêm 800calo (300+500). Làm như vậy trong 1 tuần liên tiếp, bạn có thể tăng lên 2kg.

Nếu ăn quá nhiều đồ ăn khác nhau, bạn sẽ tăng cân đáng kể nhưng cũng sẽ gặp phải các vấn đề liên quan đến sức khỏe. Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên bổ sung thực phẩm như thịt nạc, hải sản, cá và các loại dầu tự nhiên như dầu dừa, dầu oliu,…

2.2 Thói quen ăn đêm thường xuyên

Một bí quyết quan trọng cho những người muốn tăng cân nhanh chóng là ăn đêm thường xuyên để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ban đêm, cơ thể ít hoạt động nên không cần nhiều năng lượng. Vì vậy, việc nạp năng lượng vào buổi tối sẽ giúp cơ thể dư ra để phát triển cơ bắp và tăng cân nhanh hơn.

2.3 Cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng

Khó tăng cân thường do cơ thể kém hấp thụ, đặc biệt là với những người bị đau dạ dày hoặc các bệnh về đường ruột. Để giải quyết vấn đề này, bạn nên tăng cường lượng lợi khuẩn bằng cách sử dụng các sản phẩm vi sinh như sữa chua thường xuyên. Việc này sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và tăng khả năng tăng cân.

Ngoài các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, bạn cần bổ sung thêm thực phẩm hàng ngày để tăng cường quá trình hấp thụ dưỡng chất và đạt hiệu quả tốt trong việc tăng cân.

2.4 Cách chăm sóc giấc ngủ tốt hơn

Không phải vì ngủ nhiều mà tăng cân đâu. Để có giấc ngủ ngon và sâu, bạn cần chú ý đến việc thư giãn đầu óc, tránh căng thẳng và áp lực trong giấc ngủ. Hãy tránh thức khuya, đi ngủ trước 11h tối và ngủ đúng giờ, ít nhất là 7-8 tiếng mỗi ngày. Điều này không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn tăng cường khả năng tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng hàng ngày.

Để có giấc ngủ ngon, sâu giấc, bạn có thể áp dụng các phương pháp hỗ trợ như tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ hoặc uống 1 ly sữa ấm vào buổi tối trước khi đi ngủ. Không chỉ giúp bạn ngủ ngon, sữa còn cung cấp năng lượng để tăng cân.

2.5 Sử dụng hạt làm nguyên liệu cho ăn vặt

Những loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ cười,… chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Ví dụ, nếu bạn muốn ăn vặt, chỉ cần mang theo túi hạt điều và ăn chúng trong các bữa ăn phụ, bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc tăng cân.

Hạt điều là một nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng như protein (3,57g), carbs (3,53g), chất béo (10,33g) và năng lượng (512,19KJ). Ngoài ra, các loại hạt nói chung và hạt điều nói riêng còn chứa một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin nhóm B, vitamin E, các khoáng chất như sắt, kẽm, kali và magie, khoáng chất chống oxy hóa (selen, mangan và đồng), omega-3, hợp chất chống oxy hóa cộng khác…

3. Thực đơn tăng cân trong một tuần

Ngày Thứ 2:

• Sáng: Bánh mì sandwich thịt hun khói, trứng ốp la và bơ sữa + sữa tươi.

• Bữa phụ: 1 quả chuối lớn + bơ đậu phộng.

• Trưa: Cơm trắng ăn kèm với thịt bò hầm, rau xà lách và dưa chuột.

• Bữa phụ: Sữa đậu nành hoặc sữa tươi + bánh mì sandwich với phô mai và thịt nguội.

• Tối: Cơm trắng ăn kèm với cá hồi nướng, rau cải thảo xào tỏi, và nấm hương.

• Bữa phụ trước khi đi ngủ: Sữa tươi hoặc sữa đậu nành.

Ngày Thứ 3:

• Sáng: Bánh mì sandwich trứng, bơ đậu phộng, và mứt dâu + sữa tươi.

• Bữa phụ: Một ly sữa chua hy Lạp ăn kèm với mứt dâu.

• Trưa: Cơm trắng ăn kèm với gà nướng, rau cải thảo, và đậu hủ xào.

• Bữa phụ: Sữa đậu nành hoặc sữa tươi + bánh mì sandwich trứng, bơ, và thịt nguội.

• Tối: Cơm trắng ăn kèm với thịt heo xào ớt, rau cải thảo xào tỏi, và nấm hương.

• Bữa phụ trước khi đi ngủ: Sữa tươi hoặc sữa đậu nành.

Ngày Thứ 4:

• Sáng: Bánh mì sandwich xúc xích, trứng ốp la và bơ sữa + sữa tươi.

• Bữa phụ: 1 quả chuối lớn + bơ đậu phộng.

• Trưa: Cơm trắng ăn kèm với thịt bò nướng, rau cải thảo, và đậu hủ xào.

• Bữa phụ: Sữa đậu nành hoặc sữa tươi + bánh mì sandwich với phô mai và thịt nguội.

• Tối: Cơm trắng ăn kèm với thịt gà xào cà rốt, cải bó xôi xào tỏi, và nấm hương.

• Bữa phụ trước khi đi ngủ: Sữa tươi hoặc sữa đậu nành.

Ngày Thứ 5:

• Trưa: Cơm trắng ăn kèm với gà xào sả ớt, rau muống xào tỏi, và đậu hủ chiên giòn

• Bữa phụ: Bánh flan hoặc chè đậu xanh.

• Tối: Cơm trắng ăn kèm với cá kho tộ và rau luộc.

• Bữa phụ trước khi đi ngủ: Sữa tươi hoặc sữa đậu nành.

Ngày Thứ 6:

• Sáng: Bánh mì thịt, mứt dâu + sữa tươi.

• Bữa phụ: Một ly sữa chua hy Lạp ăn kèm với mứt dâu.

• Trưa: Cơm trắng ăn kèm với thịt gà kho, rau cải thảo, và đậu hủ xào.

• Bữa phụ: Sữa đậu nành hoặc sữa tươi + bánh mì sandwich với phô mai và thịt nguội.

• Tối: Cơm trắng ăn kèm với cá hồi nướng, rau cải thảo xào tỏi, và nấm hương.

• Bữa phụ trước khi đi ngủ: Sữa tươi hoặc sữa đậu nành.

Ngày Thứ 7:

• Sáng: Bánh mì sandwich trứng, bơ đậu phộng, và mứt dâu + sữa tươi.

• Bữa phụ: 1 quả chuối lớn + bơ đậu phộng.

• Trưa: Cơm trắng ăn kèm với thịt heo kho, rau cải thảo, và đậu hủ xào.

• Bữa phụ: Sữa đậu nành hoặc sữa tươi + bánh mì sandwich với phô mai và thịt nguội.

• Tối: Cơm trắng ăn kèm với thịt bò xào cà tím, cải bó xôi xào tỏi, và nấm hương.

• Bữa phụ trước khi đi ngủ: Sữa tươi hoặc sữa đậu nành.

Ngày Chủ nhật:

• Sáng: Trứng ốp la hoặc bánh mì nướng kèm với trái cây tươi và sữa tươi.

• Trưa: Salad gà hoặc cá hồi nướng kèm với rau xà lách, cà chua, dưa chuột, và sốt vinaigrette.

• Bữa phụ: Nước ép hoa quả tự nhiên + bánh quy hạnh nhân hoặc bánh mì sandwich kèm với phô mai và rau sống.

• Tối: Cơm trắng ăn kèm với thịt heo xào chua ngọt, rau cải ngọt luộc, và đậu hủ chiên giòn.

• Bữa phụ trước khi đi ngủ: Sữa đậu nành hoặc sữa tươi.

**Lưu ý: Bạn nên chỉ sử dụng thực đơn này trong một thời gian ngắn để tăng cân, và sau đó chuyển sang một chế độ ăn uống cân bằng hơn để duy trì cân nặng và sức khỏe. Ngoài ra, việc tăng cân không chỉ liên quan đến việc ăn uống, mà còn cần kết hợp với việc tập luyện thể dục để có hiệu quả tốt nhất.

Hãy tuân thủ những bí quyết sau để tăng nhanh 2kg trong vòng 1 tuần an toàn, hiệu quả. Đồng thời, bạn cũng nên sử dụng một loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân và tăng cơ rất hiệu quả. Hãy áp dụng để đạt được kết quả như mong muốn.

Nguồn: Tổng hợp

Tham khảo thêm: Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Vui Khỏe Tăng Cân TC Pharma